ملف السمنة

بسم الله الرحمن الرحيم




إن زيادة الوزن و السمنة من أمراض العصر

و لقد أصبح العلم ينظر إليهما ليس فقط من جهة الرشاقة

أو تناسق الشكل و لكن كمرض مزمن يجب علاجه

لأن الوزن الزائد يشكل حملاً زائداً علي الجسم و أجهزته الداخلية

و قدرته علي الحركة و المفاصل أيضاً.

و هو أيضا من العوامل التي تؤدي إلي ظهور أمراض

مثل السكر و ارتفاع ضغط الدم و زيادة نسبة الكوليسترول

في الدم و ما يصاحبها من مشاكل صحية

ومن خلال اهمية هذا الموضوع

جمعت لكم هذه الموسوعه واتمنى أن تنال اعجابكم

وتنالوا منها الفائدة


الريجـــــــيم

إذا كنت تتبعين ريجيماً معيناً أو كانت تغذيتك اليومية المعتادة مفتقرة للعناصر الضرورية لصحة الجلد ؛ فإن آثار التعب والشحوب والجفاف لابد أن تظهر على بشرتك وجلدك ...
فالجلد يعكس الصحة الداخلية للجسم ؛ وعندما يتلف الكولاجين والإيلاستين وهما من المواد الأساسية التي تُحافظ على مطاطية ومرونة ونضارة الجلد ؛ فإن آثار الشيخوخة ستظهر واضحة .. وإليك بعض الأغذية التي تدعم صحة الجلد ....

تناولي عدة حصص من الأطعمة الغنية بمُضادات الأكسدة ... مثل الحمضيات للحصول على فيتامين C (ج) ؛ والخضروات الورقية للحصول على البيتاكاروتين ؛ ويُساعد فيتامين C (ج) على بناء الكولاجين الذي هو بمثابة الصمغ الذي يبقى الخلايا متماسكة مع بعضها البعض فقلة هذا الفيتامين تؤدي إلى فقدان طراوة ومرونة الجلد وإلى بطء إندمال الجروح وكذلك جفاف الجلد .

ويوجد فيتامين C أيضاً في الفلفل الأخضر الرومي وفاكهة الكاكا والكيوي والفراولة والزهرة والملفوف ... أما البيتاكاروتين فيوجد في الجزر والبطاطس الحلوة والمشمش والجريب فروت الأحمر والخس .. إضافة إلى الخضر الورقية بأنواعها ومن فوائد البيتاكاروتين الأخرى الحماية من سرطان الرئة وأمراض القلب ومرض المياه البيضاء بالعين .

يمكنك إضافة ملعقة من المكسرات أو الحبوب إلى غذائك اليومي فالريجيم الذي يحتوي على كميات قليلة جداً من الدهون عادةً مايُسبب جفاف الجلد .

ولكي يكون الغذاء متوزاناً ومتنوعاً في الوقت نفسه ... يجب أن ..

يوفر إحتياجات الجسم من العناصر الغذائية وتحديداً الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية .
يحتوي على كميات أقل من الوجبات السريعة والسكريات والملح .
يتميز بكونه ممتعاً في طبخه وأكله معاً ..
مثال على ذلك ... إذا كنت تأكلين أكل الخبز الأبيض في الفطور والغداء وتناولت المعكرونة في العشاء فمن الممكن أن يبدو ذلك تنويعاً في الطعام .. لكن جميع هذه الأطعمة معدة في الطحين الأبيض ..
بدلاً من ذلك يمكنك أكل الخبز الأسمر والأرز الأسمر فهما مُغذيان أكثر من الأنواع البيضاء لإحتوائهما علىالألياف والمزيد من فيتامينات B .
اللحوم متشابهة من الناحية الغذائية فالتنويع في أكلها لا يعني حقيقة أن غذاءك متنوعة .. المهم هو أكل اللحوم قليلة الدهن ومحاولة التقليل من إستهلاك اللحوم الحمراء واستبدالها بالدجاج والأسماك .
التنويع في منتجات الحليب ليس بنفس أهمية إختيار المنتجات قليلة الدهون أو خالية الدهون ؛ فيجب أن نختار الأنواع القليلة الدهون .
يجب التنويع عند أكل السمك ؛ فلا تأكلي التونا المعلبة يومياً لأن التنويع يحمي من بعض الملوثات المحتمل وجودها في انواع معينة .

... ومن العناصر التي يمكننا التنويع فيها هي الفواكه والخضروات لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وهذه العناصر تختلف من نوع لآخر .. وأمثلة ذلك الخضروات الورقية والجزر والملفوف والزهرة والبندورة والبطاطس واللفت والبرتقال والجريب فروت والمانجو والمشمش والتوتيات والموز .

جربي على الأقل 6 أنواع مختلفة من الفواكه في 3 أيام .
جربي إضافة نصف موزة ونصف حبة كيوي إلى الحبوب التي تناوليتها في الإفطار .
تناولي الفواكه كوجبة خفيفة بدلاً من الحلويات أو البسكويت .
قطعي الخضروات وأضيفيها إلى أطباق اللحمة والسندويشات .
إستبدلي البطاطس العادية بالبطاطس الحلوة من وقت لآخر .
حاولي إستبدال اللحوم بالبقوليات واجعليها طبقاً رئيسياً مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع .

تعريف البدانة

بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم وال**حة الصدرية وأمراض الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.

وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمة اللازمة لسد احتياجات الجسم.

ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد، والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة.

ان المبدأ الرئيسي في علاج البدانة

هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور.

قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام.

ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي.

تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه ان لا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره.


ومن الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي:

1- تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.


2- ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمال الملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.

3- ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.

4-تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أو الحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.

وأخيرا

يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة، واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة في الحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثل فقر الدم والصداع.